x 

Kuidas treenida põlved tugevaks?

Palju on räägitud sportaste põlveprobleemidest. Lähiminevikust tulevad meelde tuntumatest nimedest Andrus Veerpalu ja Tanel Kangert.

Aga kuidas hoida põlvi vigastuste eest?

Minul hakkavad põlved valutama ainuüksi punetavate (mõnikord ka sinetavate) kintsudega ratturite vaatamisest, kes +10 kraadi juures sõidavad lühikeste pükstega. See ei anna kohe tunda, võib olle ka mitte viie aasta pärast. 10 aasta pärast võib aga suht kindlalt ennast põlveopile kirja panna. Esimese asjana hoia põlved soojas.

Edasi mõtle korraks mitu vändapööret teed Sa trenni/võistluse jooksul? Kadentsiga 90 pööret minutis teevad jalad 2 tunni jooksul üle 10 000 pöörde. Kujuta ette millise pinge osaliseks saavad seejuures Sinu põlved.

Põlvede külge kinnituvad lihased ja kõõlused, mis võtavad osa liigesele langevast koormusest enda kanda. Kui need lihased väsivad, kasvab pinge liigesele ja valu võtab võimust.

Selleks, et hoida vastavaid lihaseid vormis võta paar korda nädalas veidi aega ja tee alljärgnevaid harjutusi:

Istumine seina najal (staatiline poolkükk). Sa võid seda teha iga päev näiteks hambaid pestes. Toeta lihtsalt selg vastu seina, lase ennast poolkükki. Vaata, et reied oleks paralleelselt maaga ning jalalabad asetseksid täpselt põlvede all. Selg hoia sirge ja raskus peaks langema kandadele. Esimese korraga istu 10 sekundit. Iga korraga istu 5 sekundit eelmisest korrast kauem.

Staatiline poolkükk

Ühe jalaga kükid. Hoiab pinges nii kõhu- kui jalalihased. Proovi teha 3x10 kükki kummagi jalaga. Kui tunned ennast hästi võid tõsta kordade arvu seerias  20-ni.

Ühel jalal kükk

Jalasirutus istudes. Siruta istudes välja üks jalg ja hoia seda sirgena 15 sek kuni 1 minut. Keera pöida aeglaselt väljapoole. Nii pingutad Sa reie seespool asuvat ladina keeles vastus medialis nimelist lihast, millel on suur osa põlveliigesele langeva koormuse kandmisel.

Jalasirutus istudes

Rattasõit aitab loomulikult samuti muuta neid lihaseid tugevamaks. Aga neid kolme harjutust regulaarselt tehes väheneb oluliselt põlvevigastuste oht.

Kerget kükkimist,

Riho

Minu konto

Kontakt

Riveante OÜ

Nõmme tee 95 / Tüve 22a
11317 Tallinn, Estonia

Võta ühendust: +372 50 26 200

Reg nr: 11473210