x 

"Never miss a leg day", ehk ettevalmistusperioodi jõusaali jalapäev UUENDATUD 2022

Andre mõtted jõusaali jalapäeva osas.

Talv on teatavasti ratturi suvise hea tulemuse vundamendi ladumise aeg.

Alljärgnev kava ei pretendeeri absoluutsele tõele. Jagan lihtsalt oma kogemusi (26 a jõusaali ja 25 a rattasporti). 

NB! Kui tunned, et selg on nõrk koht ÄRA kasuta tõstevööd vaid tee harjutusi koormusega, mis on jõukohased ja liigu sealt edasi. Pidev vöö kasutamine hoopis süvendab vigastuse riski.

Jõusaali perioodi saab laias laastus lüüa neljaks.

1. Adaptsiooni faas 
Kestab umbes 1 kuu. Seeriaid 3, korduseid 10-15. Puhkepausis 1 min. RPE 5-7 

2. Jõufaas
Kestab 3 kuud. Seeriaid 4-6, kordused 4-6. Puhkepausid 3-4 min. RPE 8-10
OLULINE INFO LIHASKASVU JA KAALU TÕUSU PELGAJATELE!
Väike korduste arv, suur koormus ja pikad puhkepausid ei kasvata lihast vaid jõudu!
Lihashüpertroofia (lihaskasvu, kaalu tõusu) soovijatel tuleks jätkata 3 seeriat, 8-15 kordust. Puhkepaus 1 min. RPE 7-8 

3. Kiirusefaas (plahvatusliku jõu faas)
Kestab 1 kuu. Seeriad 3-4. Kordused 10-15. Puhkepausid 1 min. RPE 5 (plahvatusilkud, kiired liigutused)

4. Hooldusfaas
Kestab ülejäänud aasta. 1, max 2 korda nädalas. 2 seeriat ringtreeningina. Seeriate vahel paus 30 sek, ringide vahel 2 min. Kordused 12/6 RPE 5/7.

 


Nii, läksime!

  1. Ergomeetril soojaks 10 min, võid ka lindil joosta või velotrenazööri vändata või mõnda muud kardioriistapuud kasutada.

  2. Siis võiks tegeleda veidike vigastuste vältimise ja sisemiste lihaste tugevdamisega. Info selle kohta SIIT. Seda prograqmmi soovitan teha aasta ringselt. Mina teen seda enne jõutreeningut aga see võib jääda ka koduseks tegemiseks.

  3. Kükid Bosu peal (kang rinnal – nagu front squat)  - https://www.youtube.com/watch?v=qd20j2qd17E . 
    Alusta alguses ilma lisaraskuseta. Siis vaata, mis kaalu saad lisaks võtta, et jalad liigselt värisema ei hakkaks. Vaikselt tõsta jõu kasvades kangi raskust. Paljud jõusaali sõbrad on küsinud, et milleks see hea on. On hea selleks, et treenib kehas pea kõiki tasakaalu lihaseid.

  4. Jalapress / kükk. Siin võid rakendada ka püramiidi 

  5. Kangiga väljaasted (kang turjal – Lunge)
    Variant 1. Kangitoe juures (kus saad kangi mugavalt turjale võtta ja on piisavalt ruumi) aste välja (põlv peaagu vastu maad)  ja tagasi.
    Variant 2 Advanced variant: valid koha, kus saad kangiga pikalt kõndida ja lähed oma sammud ühes suunas ära. https://www.youtube.com/watch?v=pgG9L0gMKXc
    Variant 3 Expert class: sama mis eelmine, aga tuled tagurpidi tagasi ka

  6. Tagareie pink (kõhuli peal ja tõstad põlvedest (Leg curls))  Lased jala nii sirgu alla, kui saab. Ülestulemine nii, et ei löö hooga seda jurakat endale vastu tagumikku, vaid rahulikult ja alla ka rahulikult. Kui ei saa, vähenda raskust. 

  7. Siis nelipelihase ja põlve harjutus (leg extensions).
    Algpositsioon on nii, et jalad on tõstetud peaaegu paralleelseks maaga ja liikumine toimub ainult sealt üles (oluline, et nii kõrgele kui suudad, hoia sekund või kaks) ja alla.


  8. Säär. Vali ükskõik milline selleks mõeldud võis siis mittemõeldud trenažöör, kus saad seda teha. Mina teen hoopis siinide peal kangiga, puidust plokk varvaste alla või siis trenažöör jalapressil, varbad pressi plaadi alumise ääre peal.

  9. Plahvatusliku jõu faasis või lisada ka kastile hüpped 3x15

  10. Kui on tunne hea, siis veel ühe jala peal pistol squatid 1 x 10 mõlemale jalale - https://www.youtube.com/watch?v=It3yvU0fomI



  11. Jalapäevaga oleks hea kombineerida mõne väiksem lihasgrupp, näiteks õlg.

  12. Jala põhiharjutust (press või näiteks kükk) tee ka muudel päevadel, kui saalis plaanis muud lihased.

  13. Lõppu võid teha veel: http://www.bikeradar.com/commuting/gear/article/core-training-for-cyclists-41207/ (jäta välja positsioon 5) – seda kava võid ise kodus teha aasta ringi. Hea vigastuste ennetaja. Selja probleemide korral toimib (nats tean, millest räägin)

  14. Venitusi võid teha, aga ei ole otseselt vajalik:






 

Andre Kull

Minu konto

Kontakt

Riveante OÜ

Nõmme tee 95 / Tüve 22a
11317 Tallinn, Estonia

Võta ühendust: +372 50 26 200

Reg nr: 11473210