x 

"Never miss a leg day", ehk ettevalmistusperioodi jõusaali jalapäev

Talv on teatavasti ratturi suvise hea tulemuse vundamendi ladumise aeg.

Alljärgnev kava ei pretendeeri absoluutsele tõele. Jagan lihtsalt oma kogemusi (18 a jõusaali ja 17 a rattasporti). See ei ole mõeldud ainult 100% rattasõitu eesmärgiks seades,   vaid ka üldist head füüsilist vormi silmas pidades.

Kava aitasid paremaks lihvida Svea Miller (http://www.sporditrauma.ee/2.htm) ja Uku Leht (http://fysioleht.ee/fysioteraapia/meist) .

NB! Kui tunned, et selg on nõrk koht, kasuta tõstevööd kõigil harjutustel.
Nii, läksime!

  1. Ergomeetril soojaks 10 min (kindlasti sellel, sest siis saab selg ka oma osa ja vigastuse oht väiksem)

  2. Kükid Bosu peal (kang rinnal – nagu front squat)  - https://www.youtube.com/watch?v=qd20j2qd17E . 
    Alusta alguses ilma lisaraskuseta. Siis vaata, mis kaalu saad lisaks võtta, et jalad liigselt värisema ei hakkaks. Vaikselt tõsta jõu kasvades kangi raskust. Tee 3 x 15 seeria. Hooaja lõpus 3 x 10, aga suurema raskusega. Paljud jõusaali sõbrad on küsinud, et milleks see hea on. On hea selleks, et treenib kehas pea kõiki tasakaalu lihaseid.

  3. Jalapress. Tee esimene sellise kaaluga, et saaksid 12 x teha, teine sellisega, et 10x ja viimasel proovi veel juurde panna ja ka 10x, kui jääb 8 on ka ok. Vaata, et põlved üles surumisel kokku ei vaju.
    Hooaja lõpus tee suurema raskusega 10x; 8x; 8x 

  4. Kangiga väljaasted (kang turjal – Lunge)
    Variant 1. Kangitoe juures (kus saad kangi mugavalt turjale võtta ja on piisavalt ruumi) aste välja (põlv peaagu vastu maad)  ja tagasi. 3 x 12. Mina teen 50-60 kg.
    Variant 2 Advanced variant: valid koha, kus saad kangiga pikalt kõndida ja lähed oma sammud ühes suunas ära. 3 x 12  - https://www.youtube.com/watch?v=pgG9L0gMKXc
    Variant 3 Expert class: sama mis eelmine, aga tuled tagurpidi tagasi ka 3 x 2 (edasi-tagasi) x 12

  5. Tagareie pink (kõhuli peal ja tõstad põlvedest (Leg curls)) 3 x 12. Lased jala nii sirgu alla, kui saab. Ülestulemine nii, et ei löö hooga seda jurakat endale vastu tagumikku, vaid rahulikult ja alla ka rahulikult. Kui ei saa, vähenda raskust. Hooaja lõpus suurema raskusega vähem kordusi.

  6. Siis nelipelihase ja põlve harjutus (leg extensions).
    Aga teed nii, et valid raskuseks umbes 25-30 kg .
    Algpositsioon on nii, et jalad on tõstetud peaaegu paralleelseks maaga ja liikumine toimub ainult sealt üles (oluline, et nii kõrgele kui suudad, hoia sekund või kaks) ja alla.
    Hästi rahulikult 3x15. See treenib lihaseid nelipeas ja ka põlve ümbruses – nb, see arendab ka sprindi kiirust.

  7. Säär. Vali ükskõik milline selleks mõeldud võis siis mittemõeldud trenažöör, kus saad seda teha. Mina teen hoopis siinide peal kangiga, puidust plokk varvaste alla või siis trenažöör jalapressil, varbad pressi plaadi alumise ääre peal.
    3 x 12 ( 1 x paralleelset, 1 x varbad sisse poole, 1 x varbad välja poole) - https://www.youtube.com/watch?v=cNAkgRkaGW4



  8. Kui on tunne hea, siis veel ühe jala peal pistol squatid 1 x 10 mõlemale jalale - https://www.youtube.com/watch?v=It3yvU0fomI



  9. Jalapäevaga oleks hea kombineerida mõne väiksem lihasgrupp, näiteks õlg.

  10. Viimasteks harjutusteks kõhulihast ja alaselga

  11. Lõppu võid teha veel: http://www.bikeradar.com/commuting/gear/article/core-training-for-cyclists-41207/ (jäta välja positsioon 5) – seda kava võid ise kodus teha aasta ringi. Hea vigastuste ennetaja. Selja probleemide korral toimib (nats tean, millest räägin)

  12. Ja kindlasti venitused:






 

Andre Kull

Minu konto

Kontakt

Riveante OÜ

Nõmme tee 95 / Tüve 22a
11317 Tallinn, Estonia

Tel: +372 502 6200

Reg nr: 11473210