x 

Mida, kui palju ja kuidas süüa-juua erinevate pikkustega pingutuste ajal

Kestvusspordialade harrastajale on vedeliku tarbimine ainult üks killuke toitumise koguskeemist. Mida veel trenni/võistlse eel ja ajal juua süüa, kui palju ja kas üldse?
Nendele küsimustele annab vastuse alljärgnev artikkel.

Mida siis ikka su keha vajab?

Ükskõik millise füüsilise tegevuse tulemusena kaotab su keha vett ja naatriumit. Samuti kulutab su keha energiat, seda peamiselt
süsivesikute arvelt, mida leidub lihastes ja maksas.

Vesi, soolad ja kalorid on peamised punktid, millele tuleb kestvusspordialade toitumise juures keskenduda.

Lahterdame trennid/võistlused kestvuse järgi kolmeks:

1. Lühike (vähem, kui umbes 90 min)
2. Keskmine kuni pikk (90 min kuni 4 tundi)
3. Ultra pikk (4 tundi +)

Iga üks nendest ülaltoodutest vajab erinevat lähenemist.

Nimetame lihtsuse mõttes trennid/võistlused tegevusteks.

 

1. Lühike (vähem, kui umbes 90 min)

Enne alustamist.
Ole kindel, et sa oled piisavalt vedelikke, elektrolüüte ja süsivesikuid tarbinud. Nende puudujääkide korvamine tegevuse ajal,
(eriti kõrge intensiivsuse korral) on peaagu võimatu.

Tegevuse ajal.
Kui sa alustad lühikest tegevust piisavalt joonuna (me räägime siinkohal siiski ikka veest, mitte õllest) ja
energiaga laetuna siis ei ole otsest vajadust tegevuse ajal lisa toitu ja vett tarbida.
Kehas on piisavalt reserve, et sellise pikkusega pingutus omal jõul üle elada. Sa võid juua ja süüa peale tegevust,
(ideaalis umbes 30 min jooksul peale lõpetamist) et taastada kulutatud energia, vesi ja elektrolüüdid.
See ei tähenda, seda, et sa tegevuse ajal juua, süüa ei tohiks. Kui on tunne, et ikka on soov võtta sõõm jooki või tükk
banaani, siis tee seda. Lihtsalt tuleb mõista, et tarbitu ei anna otsest effekti antud tegevuse ajal.

Väike erand on aga väga kõrge intensiivsusega võistlus või trenn, mille jooksul on soovitav juua süsivesikurikast jooki.
Piisab isegi joogiga suu loputamisest. See annab ajule läbi suus olevate retseptorite impulsi, et chill, kõik on korras,
me teame, et kütus põleb ereda leegiga (ega tema ju aru saa, et kas nii tuleb kühveldada 90 min või 2 päeva),
aga lisa on tulemas, seega ära mine reservrežiimi ja anname hagu edasi!

2. Keskmine kuni pikk (90 min kuni 4 tundi)

Sellel ajalisel kestvusel on tegevuse ajal manustatud vedelikel ja tahkel toidul suurem roll.

Uuringute tulemusena saab järeldada, et enamikele kestvusaladega tegelevatele inimestele imendub aktiivsuse ajal maksimaalselt umbes
60 g süsivesikuid/h (joogist ja söögist kokku), vedelikku maksimaalselt 1 l/h . Kui sa oled väiksemat sorti tegelane või intensiivsus on madal,
siis on see number umbes 40 g/h, või jälle, kui oled suur nagu elevant või siis intensiivsus on kõrge, siis oleks see näitaja 90 g/h.
Süsivesikuid saame me kas spordijoogist, batoonidest, geelidest või "päris" toidust (kui nende tarbimine on
tegevuse ajal võimalik ja need on lihtsalt seeditavad).

Enne alustamist.
Nagu ka kuni 90 min treeningu/võistluse puhul - Ole kindel, et sa oled piisavalt vedelikke, elektrolüüte ja süsivesikuid tarbinud. Nende puudujääkide korvamine tegevuse ajal, 
(eriti kõrge intensiivsuse korral) on peaagu võimatu.

Tegevuse ajal.
90 min - 1 h on see piir, kus higi on viinud kehast nii suure koguse vett ja elektrolküüte, et edasiseseks tegevuseks on neid vaja kindaslti juurde tarbida.
Samuti hakkavad otsa saama energiavarud.

Kui sa kasutad hüpotoonilist spordijooki (madalama süsivesiku sisaldusega -kuni 4 g 100 ml vedeliku kohta)
siis selle tarbimisega taastad sa peamiselt vedeliku varud (hüpotooniline imenudb kiiremini kui paljas vesi) ja energiat sa
sealt liiga palju ei saa.

Oluline on jälgida higistamise intensiivsust ja tarbitud vedeliku kogust - need peaks olema omavahel korelatsioonis.

Pea meeles, et kui sa ei vähenda tegevuse ajal süsivesikuterikaste toiduainete tarbimist, ja kui sa jood palju spordijooki
võib see keha tasakaalust välja viia. See on peamine põhjus, miks pikkadel ja/või palavatel sõitudel on raske ennast isotooniliste
(süsivesikuid 4-8 g/100 ml vedeliku kohta) spordijookide tarbimisega hästi tundma panna.
Põhjus peitub selles, et su keha vedeliku vajadus on suurem, kui võime hakkama saada spordijoogist sisalduvate süsivesikute
omastamisega (maksimaalselt ~60 g süsivesikuid tunnis). Seega on janu endiselt suur, kuna vedelik ei imendu ja oht "üle juua" on reaalne, samas koormad
keha liigsete süsivesikutega, mida ta omastada ei suuda.

Soovitus on juua hüpotoonilist spordijooki ja süüa sinna juurde geele, sest siis ei pea su keha liigselt pingutama,
et toitu närida, seda seedida ja süsivesikuid verre transportida.

Sellise kestvusega tegevused ei ole nii pikad, et sulle magusad söögid/joogid vastu hakkaks ja süda pahaks läheks, nagu võib juhtuda pikematel
treeningutel/võistlustel, kus soov midagi soolast süüa aina kasvab.

Kuidas sa oma süsivesikud kätte saad, on maitse asi. Suurem osa energia geele sisaldavad umbes 20-25 g süsivesikuid
ühiku kohta, energia batoonid 35-40 g tüki kohta.

Kui sa soovid oma süsivesikud kätte saada "vana kooli" meetodil, siis umbes 8 kummikommi sisaldab ~42 g süsivesikuid.
Või kui sa oled looduslaps ja tahad 100% ökot, siis 1 banaan sisaldab ~25-30 g süsivesikuid.

3. Ultra pikk (4 tundi +)

Enne alustamist.
Nagu ka eelmise ajalise pikkuse puhul - ole kindel, et sa oled piisavalt vedelikke, elektrolüüte ja süsivesikuid tarbinud. Nende puudujääkide korvamine tegevuse ajal, 
(eriti kõrge intensiivsuse korral) on peaagu võimatu.

Tegevuse ajal.
Sobiv vedelike ja süsivesikute tarbimise kiirus/sagedus/kogus on sama mis kuni 4 h pikkusel treeningul/võistlusel.
Sa oled ikka piiratud süsivesikute ja vedelike imendumise kiirusega. Süsivesikute puhul umbes 60 g/h
ja maksimaalselt 1 l vedelikku/h.

Pikema treeningu/võistluse ajal tasub jälgida järgmisi punkte:
1. Kuna tegevus toimub oluliselt kauem, peaks toit, vedelik olema võimaluse korral rohkem variatiivne, et
sul ei hakkaks üks maitse/konsistents vastu.
2. Kuna ilmselt on intensiivsus madalam, siis "päris" toitude osakaal võiks olla suurem, kuna nende tarbimine on
madalal intensiivsusel võimalik. See võimaldab palju mitmekülgsemat menüüd ja hoiab su kõhu palju rõõmsamana.
3. Naatriumi manustamine muutub sellisel pingutuse pikkusel oluliseks. Seega on pikal sõidul väga väga oluline
elektrolüütide tarbimine. Põhjus selles, et higiga kaotab keha neid pidevalt ja ilma nendeta ei suuda keegi
funktsioneerida, veel vähem võistelda/treenida. Mis koguses neid tarbida tuleb ? Võta veidi aega ja tee ära online higi test 
Siit saad aimu, palju sa elektrolüüte tarbima peaksid. Hea abivahend optimaalse eletrolüütide tasakaalu tekitamiseks on Saltsticks.


Nii pika pingutse ajal on oma keha kuulamisel suur roll. Sest mida pikem pingutus, seda keerulisem on prognoosida
kuidas su keha sisemine keemia reageerib kiiruse, temperatuuri, keskkonna muutustele ning toidule ja joogile mida suust
alla kallad. Pead suutma anda kehale seda, mida ta parajasti vajab. Heaks indikaatoriks on soov süüa soolaseid toite.
Kui see kihk peale tuleb, on selge, et naatriumi osakaal kehas on langemas liiga madalale - aeg võõta üks soolane amps või Saltsticksi kapsel.

Mõned näited toitudest, mida on pikkadel võistlustel kasutatud ja mille tarbimist sa võiksid kaaluda:
-keedetud värsked kartulid või ja soolaga (testitud DW kanuu maratonil)= 5g süsivesikuid kartuli kohta
-mini croissant koos juustu ja singiga (NZ Rannikult Rannikule võistlus)= 15 g süs per tükk
-pitsa lõik (TransAlpine maastiku jooks)= - 35 g süs per lõik
-martsipani pallid (DW kanuu maraton)= 10 g süs per pall
-coola joogid (enamikel pikkadel võistlustel NB, seda tuleks tarbida tegevuse lõpu osas!) = 52 g süs per 500 ml
-väike liha lõik võiga (väga pikad trennid)= ~15 g süs per lõik

Neid ülaltoodud näiteid tuleks tarbida tavaliste spordigeelide, batoonide vahele.
Proteiinide tarbimist pikal pingutusel tasub samuti kaaluda.

Pikkade sõitude õige menüü leidmine on paljuski katse/eksitus meetodil põhinev ja vajab kindlasti enne proovimist.
Eksperimenteerimise juures on oluline jääda ~60g/h süsivesikuid tunnis (jook ja söök kokku) juurde, hoides söögi joogi
kogused sellises tasakaalus, et ei tekiks janu ega kaotaks liigselt elektrolüüte.

Tõlgitud artikkel traingpeaks.com lehelt.

 

Minu konto

Kontakt

Riveante OÜ

Nõmme tee 95 / Tüve 22a
11317 Tallinn, Estonia

Tel: +372 502 6200

Reg nr: 11473210