Talvine ja varakevadine periood paneb su keha oluliselt rohkem proovile kui ükski teine aeg aastas. Valgust on vähe, treeningute rõhk liigub tihti siseruumi, taastumine on aeglasem, stressitasemed tõusevad ja viiruskoormus suureneb. Sellises keskkonnas langevad energiavarud kiiresti ja organism peab töötama oluliselt suuremal koormusel.
Talvel tasub toetuda kolmele toidulisandile, mille kasu on selgelt tõestatud ja mille efekti tunnevad nii harrastajad kui tippsportlased.
Ja peale nende kolme on üks lisand, mis on osutunud nii tõhusaks, et seda võib nimetada lausa elumuutvaks — aga avaldan selle artikli lõpus.
1. D-vitamiin – talvise energiataset ja taastumist toetav vundament
Miks see on praegusel perioodil kriitiliselt oluline?
Meie laiuskraadidel ei tooda nahk alates oktoobrist praktiliselt üldse D-vitamiini. Selle tulemusel kukub tase talve lõpuks kriitiliselt madalale.
Madal D-vitamiini tase mõjutab:
- energiataset ja toonust
- lihaste funktsiooni ja jõudlust
- taastumise kiirust
- põletikumarke
- motivatsiooni ja meeleolu
- haigusriskide suurenemist
Sportlastel on leitud, et D-vitamiini puudus seostub selgelt kehvema taastumise ning väiksema jõudlusega.
Pepfox D Vitamiin 4000 IU 75 kapslit 11.99 EUR
Kuidas võtta?
- 2000–4000 IU päevas
- võtta rasva sisaldava toiduga
- võta hommikul, sest D vitamiin takistab uinumist (segab melatoniini tootmist)
- võta koos meie järgmise toidulisandi Oomega 3 rasvhappega (mõlemad on rasvlahustuvad)
2. Oomega 3 – põletiku kontrolli alla saamine ja aju jõudlus külmal perioodil
Miks see talvel eriti vajalik on?
Omega-3 aitab hoida põletikku kontrolli all, parandab taastumist ning toetab südame ja aju tööd.
Omega-3 eelised:
- põletikumarkerite langus
- lihasvalu vähenemine pärast trenne
- parem südame-veresoonkonna töö
- selgem mõtlemine ja parem keskendumine
- stabiilsem meeleolu tumedal perioodil
Omega-3-l on oluline mõju ka vere rasvaprofiilile ja kolesteroolile. Uuringud näitavad, et EPA ja DHA aitavad hoida triglütseriide kontrolli all, parandada kolesterooli osakeste kvaliteeti ning tasakaalustada vere lipiidide üldpilti. See tähendab madalamat südame-veresoonkonna koormust ja paremat ainevahetuslikku tervist — eriti talvel, mil rasvase toidu osakaal suureneb ja liikumine langeb.
Kuidas võtta?
- 1–2 g oomega 3 õli päevas
- võtta koos toiduga
SELF ACTIVE MARINE OMEGA3 120kps 14.78 EUR
3. Magneesium – sügavam uni, lõdvestunumad lihased ja stabiilsem närvisüsteem
Miks seda talvel vajame?
Talvised trennid ja stress tõstavad mineraalide kulu. Magneesiumipuudus tekib kiiremini ja mõjutab otseselt treeningute kvaliteeti.
Magneesium aitab:
- vähendada lihaskrampe ja pingeid
- parandada uinumist ja une sügavust
- stabiliseerida närvisüsteemi tööd
- hoida koormustaluvust paremal tasemel
Kuidas võtta?
- 200–400 mg õhtul
- eelistada bisglütsinaati või tsüraati
SELF MAGNEESIUM:KAALIUM 120 kps
Ja nüüd see salapärane lisand, ,millele ennist vihjasin…kreatiin.
Paljud arvavad, et kreatiin on “kulturistide” pärusmaa, kuid tegelikult on see üks kõige universaalsemalt kasulikke toidulisandeid üldse — nii sportlastele, kontoritöötajatele kui ka vanemaealistele.
4. Kreatiin – elumuutev mõju nii ajule kui lihastele (noorel, keskealisel ja eakal)
Kreatiin on viimastel aastatel olnud üheks enim uuritud toidulisandiks. Senised tulemused on muljetavaldavad ja ulatuvad kaugele väljapoole jõusaali. Ja mis ka oluline – see on soodne!
Kognitiivsed eelised – eriti talvel ja vanemas eas
Kreatiin toetab aju energiatootmist, sest suur osa aju ATP-st sünteesitakse kreatiinfosfaadi süsteemi kaudu. Kui kreatiini tase on optimaalne, toimib aju kiiremini ja tõhusamalt.
Uuringud näitavad, et kreatiin:
- parandab mäluprotsesse
- tõstab keskendumist ja vaimset teravust
- vähendab vaimset väsimust
- parandab otsustuskiirust
- aitab paremini toime tulla unepuudusega
- toetab neurokaitset ehk aju kaitset vananemise vastu
Kreatiin ja Alzheimeri ning kognitiivse languse ennetamine
Uued neuroloogilised uuringud on leidnud seoseid kreatiini tarbimise ja kognitiivse võimekuse säilimise vahel:
- parandab neuronite energiavarustust
- vähendab oksüdatiivset stressi ajus
- stabiliseerib rakkude membraanfunktsioone
- toetab neuroplastilisust (aju võimet kohaneda ja õppida)
Need tegurid on üliolulised Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide ennetuses. Kuigi kreatiin ei ole ravim, peetakse seda lubavaks, ohutuks ja teaduslikult põhjendatud täienduseks vanemaealiste aju tervise toetamisel.
Miks kreatiin on tähtis ka eakatele, kes ei tee sporti?
Vanusega väheneb:
- lihasmass
- jõud
- tasakaal
- reaktsioonikiirus
- võime vältida kukkumisi
Kreatiin aitab:
- säilitada ja parandada lihasjõudu
- tõsta lihaste vastupidavust
- toetada igapäevaseid funktsioone (treppidest käimine, tõusmine, tasakaal)
- vähendada sarkopeenia (vanusest tingitud lihasmassi kadu) riski
Isegi ilma trennita on kreatiinil positiivne mõju eakate lihastele ja ajule.
Koos kerge liikumisega (jalutamine, kummilint, võimlemine) on see mõju veelgi suurem.
Füüsilised ja sportlikud eelised igas vanuses
Kreatiin:
- tõstab maksimaalset jõudu ja plahvatust
- parandab intervallvõimekust
- kiirendab taastumist
- tõstab lihaste ATP energiavarusid
- aitab säilitada lihasmassi trenniperioodidel, mil maht on madalam
Kuidas võtta?
- 5-8 g iga päev
- ei ole vaja laadimisperioodi
- vorm: kreatiinmonohüdraat
- sobib igas vanuses
- võta koos süsivesikutega (soodustab imendumist)
- kreatiin ei ole veeslahustuv, seega ole kindel, et pulber ei ole shakeri/kruusi põhja settinud
PEPFOX Pure Creatine 250g 100% kreatiin-monohüdraat 11.99 EUR
Kokkuvõte
Talve ja kevadise treeningperioodi kolm nurgakivi:
- D-vitamiin – energiataseme, meeleolu ja taastumise tugev tugi
- Omega-3 – põletiku kontroll, parem taastumine ja aju funktsioon
- Magneesium – stabiilne närvisüsteem, sügavam uni ja lõdvestunud lihased
Ja lisaks üks universaalne, elumuutev lisand nii sportlasele, harrastajale kui ka vanemaealisele:
Kreatiin – aju, lihaste ja igapäevase töövõime toetaja, mille kasu ulatub vaimsest teravusest kuni Alzheimeri riskitegurite vähendamiseni.
Sooduspakkumine - kõik ülalnimetad tooted kokku 52.9 EUR